Es gibt viele Möglichkeiten, ein gesundes Mikrobiom zu erlangen und zu erhalten.
Alles beginnt mit dem Anfang des Lebens.
Wir und unsere Mikroben haben in den letzten Millionen Jahren ein wunderschönes Zusammenspiel entwickelt. Während der Geburt passieren wir den Geburtskanal unserer Mutter, der voll von Lactobazillen ist. Unsere Haut und der Mund saugen die Bakterien auf wie ein Schwamm. Das nächste, was wir tun, ist an der Brust zu trinken. Dabei nehmen wir das Kolostrum auf, welches die Lactobazillen mit ihrem bevorzugten Nährstoff, den Milchzuckern, hinunterspült.
Dadurch sind die Laktobazillen die ersten Bakterien, die sich in unserem Darm ansiedeln. Dies unterstützt wiederum die Verdauung der Milch, die uns in den nächsten Monaten versorgt. Die Muttermilch enthält außerdem spezielle Zucker, die der nächsten "Ursprungsart", Bifidobacterium infantis, ermöglichen, unseren Darm zu besiedeln. Diese natürliche Art der Geburt und des Stillens existiert seit Millionen von Jahren und wählt die "Guten" aus, um sich in unserem Darm zu etablieren und die "Bösen" in Schach zu halten.
Wenn die normale Passage durch den Geburtskanal durch einen Kaiserschnitt ersetzt wird, fehlt die Exposition gegenüber Lactobazillen und die gesunde Kolonisierung unseres Darms wird teilweise verzögert. Im Moment wissen wir nicht genau, auf welche Weise diese verzögerte Population unseres gesunden Darmmikrobioms unsere Entwicklung beeinflusst. Wenn möglich, tun eine natürliche Geburt und das Stillen deinem Kind sicherlich gut.
An apple a day keeps the doctor away
Bevor wir zur Ernährung kommen, ist es uns wichtig, folgende Aussage zu machen. Unser Mikrobiom und seine Wechselwirkungen mit unserem Körper sind sehr komplex und wir beginnen gerade erst, winzige Teile davon zu verstehen.
MyMicrobiome gibt keine Ratschläge, was du essen oder nicht essen solltest. Wir stellen nur die verschiedenen wissenschaftlichen Theorien vor, mit denen du dir eine eigene Meinung bilden kannst.
Mit unserer Ernährung entscheiden wir, welche Bakterien wir kultivieren und welche nicht. Wenn wir uns vielseitig ernähren, erhöhen wir die bakterielle Vielfalt in unserem Darm. Deine Darmbakterien lieben Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Bei der Verdauung von Ballaststoffen produzieren Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbarriere nähren, die Immunfunktion verbessern und Entzündungen verhindern, was das Krebsrisiko senkt.
Und hier sind sehr gute Nachrichten
… abgesehen von Obst und Gemüse, korrelieren sogar Tee, Kaffee, Wein und dunkle Schokolade mit einer erhöhten Vielfalt unseres Darmmikrobioms. Diese Nahrungsmittel enthalten Polyphenole, natürlich vorkommende Antioxidantien. Auf der anderen Seite stehen Nahrungsmittel, die reich an Fetten und einfachen Zuckern sind, mit einer verringerten Diversität unseres Darmmikrobioms in Verbindung.
Auch die Art, wie Essen zubereitet wird, ist wichtig. Frische, rohe Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. frittierte Lebensmittel. Essen kann auch ein Mittel sein, gute Bakterien in den Darm zu bringen. Fermentierte Lebensmittel sind beispielsweise voll von nützlichen Bakterien wie Lactobazillus oder Bifidobakterium. Auch Joghurt liefert dem Darm nützliche Bakterien.
Um es einfach auszudrücken: Je geringer die Vielfalt deiner Nahrung, desto geringer die Vielfalt deines Mikrobioms.
Bist du ein reinlicher Mensch?
Unsere Gesellschaft hat perfekt ausgeklügelte Hygienemethoden entwickelt, um eine immer steriler werdende Umgebung zu erschaffen. Die Kosten für diese Hygienebesessenheit reichen von Allergien über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Asthma. Durch unsere tägliche Dusche haben wir unsere Mikroben mit Waschmitteln von jedem Quadratzentimeter unserer Haut entfernt, wodurch wir einen großen Teil unserer mikrobiellen Vielfalt verloren haben. Unsere Haut hat es schwer, im Gleichgewicht zu bleiben, und sie wird entweder zu trocken oder zu ölig, und wir leiden wiederum unter Schuppen und Pickeln oder sogar Akne.
Mikrobiom-Wissenschaftler haben sich gefragt, wie viel Vielfalt wir bereits verloren haben und analysierten das Mikrobiom aus Fäkalien, Mund und Haut eines von der westlichen Gesellschaft isolierten indianischen Dorfes der Yanomami-Indianer.
Anders als ihr fäkales Mikrobiom hat sich das Hautmikrobiom der Yanomami-Indianer von dem der untersuchten US-Probanden völlig unterschieden und eine wesentlich höhere Diversität gezeigt. Während das Hautmikrobiom der westlichen Zivilisation von Staphylokokken dominiert wird, wird das Hautmikrobiom der Yanomami von keiner einzelnen Bakteriengruppe beherrscht.
Dafür waren sogar Bakterien, die zuvor den Bodenbakterien zugeordnet wurden, in ihrem Hautmikrobiom angereichert. Das lässt sich leicht erklären: Die Yanomami-Indianer leben näher an der Natur und tragen weniger Kleidung als wir, die den größten Teil unseres Lebens drinnen verbringen und den Dreck wegwaschen, nachdem wir draußen waren ...
Kurz gesagt, unser Hautmikrobiom würde davon profitieren, wenn wir mehr Zeit im Freien verbringen würden und unsere Kinder im Dreck spielen lassen und ihnen dabei Gesellschaft leisten würden!
Sei vorsichtig bei der Auswahl deiner täglichen Hygieneprodukte wie antibakterieller Seife oder Desinfektionsmittel. Sieh dir die Inhaltsstoffe deines Deodorants, deiner Zahnpasta, deines Mundwassers und deiner Gesichtsreinigungsprodukte genau an. Sie könnten dein Hautmikrobiom schädigen. Weniger ist mehr - weniger Produkte mit weniger Inhaltsstoffen weniger häufig zu verwenden, hilft deinem Hautmikrobiom, sich zu erholen. Idealerweise benutzt du "Mikrobiom-freundlich" zertifizierte Produkte.
Antibiotika
Nicht zuletzt haben Antibiotika einen großen Einfluss auf unser körpereigenes Mikrobiom. Antibiotika reduzieren nicht nur die Bakterien, die eine Infektion verursachen, sondern auch unsere Kommensalbakterien. Wenn sie oral eingenommen werden, wirken sie in unserem ganzen Körper, nicht nur am Ort der Infektion. Bedenke vor der Einnahme, dass sie Nebenwirkungen haben und es Monate oder sogar Jahre dauern kann, bis sich dein mikrobielles Ökosystem erholt. Zusätzlich wird durch das gestörte Mikrobiom dein Immunsystem geschwächt und damit anfälliger für die nächste Infektion.
Überlege also genau, ob du ein Antibiotikum brauchst: Sprich mit deinem Arzt über deine Beschwerden. Idealerweise hilft eine Analyse des Erregers dabei, das einzunehmende Antibiotikum zu spezifizieren. Im Falle einer Virusinfektion sind Antibiotika nicht wirksam.