Wie eine vegane Ernährung unser Mikrobiom beeinflusst – Veganuary Challenge

Wie auch in den vergangenen Jahren kreisen viele gute Vorsätze der Deutschen zum Jahreswechsel um die Gesundheit: mehr Sport treiben (48%), gesündere Ernährung (46%), Abnehmen (37%), mit dem Rauchen aufhören (18%) und weniger Alkohol trinken (17%) [1]. Nachdem wir letztes Jahr erfolgreich die Dry January Challenge bewältigt haben, widmen wir uns 2024 der nächsten Neujahrs-Challenge: Veganuary.

Was ist Veganuary?
Veganuary ist eine weltweite Challenge, bei der sich Menschen im Januar vegan, sprich rein pflanzlich, ernähren. Dies geschieht zum Wohl für die eigene Gesundheit sowie zum Wohl der Tiere und der Umwelt. Im Jahr 2024 feiert Veganuary sein zehnjähriges Bestehen. Letztes Jahr haben weltweit mehr als 700.000 Menschen teilgenommen. Es kamen mehr als 1.600 neue vegane Produkte und Menüs auf den Markt und über 860 Marken, Restaurants und Unternehmen haben sich beteiligt. [2]

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen und veganen Ernährung
Der Einfluss unserer Ernährung auf unser Darmmikrobiom ist belegt [3, 4]. Unzählige Studien zeigen, dass eine vegetarische und vegane Ernährung:

• die Insulinresistenz verbessert [5]
• das Diabetesrisiko senkt [6, 7]
• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen [8], kardiometabolischen Risikofaktoren, einigen Krebsarten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulärer Mortalität bietet und die Gesamtsterblichkeit verringert [9]
• Oxidativen Stress, Körperfett und Cholesterin senkt [10]
• Beim metabolischen Syndrom [11, 12] und der rheumatoiden Arthritis unterstützt [13, 14]

Und was passiert in unserem Darmmikrobiom?
Eine pflanzliche Ernährung zeichnet sich durch Lebensmittel aus, die reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen sind. Der vermehrte Verzehr von Ballaststoffen (unverdauliche Kohlenhydrate, die nur in Pflanzen vorkommen) erhöht die Zahl der Darmmikroben erheblich, trägt zur Diversifizierung des Ökosystems in unserem Darm bei und wirkt sich positiv auf dessen Physiologie aus. [15]

Ballaststoffe wie Inulin, Pektin, Zellulose und resistente Stärke beeinflussen das Wachstum und die Aktivität der Darmmikroben wie Lactobacillus, Bifidobacterium, Roseburia spp. und Ruminococcus. [15] Bifidobacterium und Lactobacillus haben eine antipathogene und entzündungshemmende Wirkung und schützen das Herz-Kreislauf-System. Einige Mikrobenarten fermentieren Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, das die Immunität verbessert, die Blut-Hirn-Schranke stärkt, Energie liefert und die Integrität des Darms unterstützt. [16]

In Studien wurden verschiedene Darmmikrobiomprofile bei Vegetariern, Veganern und Omnivoren festgestellt. Die der Veganer und Vegetarier waren größtenteils ähnlich, unterschieden sich aber von denen der Omnivoren [17]. Der Stuhl von Veganern hat einen niedrigeren pH-Wert als der von Omnivoren. Ein solch saures Milieu ist für E. coli ungeeignet [12]. Zudem finden sich bei Veganern weniger Pathobionten wie Enterobacteriacea und mehr schützende Arten wie F. prausnitzii, weniger potenziell schädliche und mehr potenziell nützliche Stoffwechselprodukte [18] sowie geringere Entzündungswerte. [17]

Was gilt es, zu beachten?
Bitte beachtet, dass eine vegane Ernährung nicht automatisch gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährung ist. Wenn diese aus Chips, Keksen, Süßigkeiten und Softdrinks besteht, ist sie theoretisch vegan, jedoch alles andere als gesund. Auch vegane Fast Foods sind nach wie vor verarbeitete Nahrungsmittel, die zu vermeiden sind, wenn wir unser Darmmikrobiom unterstützen wollen. Zudem ist es hilfreich, einen Test zur Bestimmung der Mikronährstoffe zu machen und, falls nötig, Mikronährstoffe wie Vitamin B12 zu supplementieren. Sprecht mit einem erfahrenen Arzt und/oder Ernährungsexperten, wenn es um eure Kinder, spezielle Bedürfnisse oder Lebensphasen geht.

Was meint ihr?
Klingt gut?! Es gibt sogar noch mehr gute Nachrichten: Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung das Darmmikrobiom schnell verändern kann und Veränderungen somit schnell zu beobachten sind. [19]

Probiert es aus und habt einen gesunden Start ins neue Jahr!