Was bewirkt ein Dry January? Das Mikrobiom und Alkohol

Januar, Zeit der Neujahrsvorsätze. Auch 2023 steht die Gesundheit ganz oben auf der Wunschliste: 67 Prozent der Deutschen planen Stressvermeidung und -abbau, gefolgt von mehr Bewegung, gesündere Ernährung und weniger Alkoholkonsum. [1]

In weltweit beliebten Challenges wie Dry January und Veganuary gehen hunderttausende Menschen ihre guten Vorsätze gemeinsam an. Zum zehnjährigen Jubiläum des Dry January betrachten wir den Einfluss von Alkohol auf Körper und Mikrobiom sowie die Auswirkungen eines alkoholfreien Monats.

Wie viel Alkohol wird konsumiert?

2019 trank jeder Deutsche durchschnittlich 128,5 Liter (eine Badewanne!) alkoholische Getränke. Nur drei Prozent der deutschen Erwachsenen trinken keinen Alkohol. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Reinalkohol liegt in Europa bei durchschnittlich 10 Litern pro Jahr. In den USA bei 8,9 Litern. [2-4]

Wie wirkt sich Alkoholkonsum auf den Körper aus?

Der Alkoholatlas des Deutschen Krebsforschungszentrums beschreibt Alkohol als ein Zellgift, das in jeder Menge krebserzeugend ist. [3] Alkoholkonsum ist an der Entstehung von mehr als 200 Erkrankungen beteiligt. Darunter Krebsarten wie Darm- und Leberkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen [5], Bluthochdruck [6], Leberzirrhose [7], Schwächung des Immunsystems, Schädigung des Gehirns und Nervensystems, Depression sowie Hautausschläge und -infektionen [2].

Wie beeinflusst Alkohol das Mikrobiom?

Wie Antibiotika, ungesunde Ernährung und Stress verändert auch Alkohol das Darmmikrobiom. [8] Alkoholbedingter oxidativer Stress bedingt eine mikrobielle Dysbiose (Ungleichgewicht). Das heißt es kommt zu Veränderungen des Verhältnisses zwischen nützlichen oder "guten" Bakterien, wie Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämmen, und schlechten, pathogenen Bakterien wie Proteobakterien und Bazillen. Dies kann zu Entzündungen im Verdauungstrakt führen, die das Leaky-Gut-Syndrom sowie Veränderungen im Immunsystem der Darmschleimhaut auslösen können. [9]

Durch die entstandene Durchlässigkeit der Darmwand können Bakterien sowie Endotoxine (bakterielle Abbauprodukte) in den Blutkreislauf gelangen und sich im Körper verteilen. Sie können in die Leber und andere Organe und Gewebe übersiedeln und Entzündungsprozesse auslösen (vgl. alkoholbedingte Lebererkrankung). [10]

Der Konsum großer Alkoholmengen beeinträchtigt zudem die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitaminen im Darm. [11] Auch das Mundmikrobiom bleibt nicht verschont: Studien fanden ein gestörtes mikrobielles Gleichgewicht in den Mündern von Menschen, die Alkohol trinken – unter anderem weniger Lactobacillales. Dies kann die Entstehung von Parodontitis und Karies begünstigen. [12-13]

Interessanterweise nennt der Alkoholatlas die Zusammensetzung des Darmmikrobioms als Risikofaktor für eine Alkoholabhängigkeit. [3] All dies lässt schlussfolgern, dass Maßnahmen zur Verbesserung der Darmflora für die Prävention und Behandlung alkoholbedingter Krankheiten eingesetzt werden könnten. [14]

Wie viel Alkohol ist ok?

Im renommierten medizinischen Fachjournal THE LANCET ziehen die Autoren einer Metaanalyse den Schluss, dass die Menge Alkohol, die keinen Schaden für die Gesundheit mit sich bringt, bei null liegt. [15]

Nüchtern betrachtet: Es lohnt sich, den Dry Jan auszuprobieren.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat ein Dry Monat?

Bleiben die angesprochenen Belastungen durch Alkoholkonsum aus, werden der gesamte Körper und besonders Darmmikrobiom und Leber entlastet und Entzündungen im Körper beruhigt. Weitere Veränderungen sind gestiegene Energielevel, verbesserte Schlafqualität, geringeres Risiko für alkoholassoziierte Krankheiten, Gewichtsverlust durch reduzierte Kalorienaufnahme, erhöhte Konzentration, Bildung neuer Gehirnzellen [16] sowie gesündere Haut [17].

Wer kaum oder keinen Alkohol trinkt, kann sich eine andere Challenge wie Veganuary oder einen rauchfreien Monat aussuchen. Gesundheits-Challenges sind nicht auf den Januar beschränkt und können jederzeit gestartet oder verlängert werden. Jedoch ist die gemeinsame Umsetzung mit anderen hilfreich. Probiert es aus und schaut, was geschieht!