Tipps vom Experten für eine gesunde Verdauung auf Reisen
Die Hauptreisezeit des Jahres ist zwar schon vorüber, aber noch nicht abgerissen. Wer kennt es nicht, ausgerechnet in den schönsten Wochen des Jahres spielt die Verdauung nicht mit. Die Ursachen für Verdauungsstörungen können dabei vielfältig sein: Reisestress, unbekannte Lebensmittel, Wasser, Zeitverschiebung, Bakterien und Viren oder auch das Klima können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Dr. Dmitry Alexeev, Leiter des Forschungsbereichs beim Mikrobiomtestanbieter >>> Atlas Biomed, verrät, welche konkreten Faktoren sich auf Reisen negativ auf die Verdauung auswirken können und wie man diesen entgegenwirken kann.
Problem 1: Schlafmangel und Jetlag
Ratschlag des Experten: Halten Sie sich an Ihre üblichen Routinen beim Essen und Schlafen. Wenn das Reiseziel nur wenige Stunden Zeitverschiebung hat, dann entscheiden Sie sich für Flugzeiten, die Ihren zirkadianen Rhythmus nicht stören. Wenn Sie längere Strecken zurücklegen, kann es hilfreich sein, lange Aufenthalte und mehrfache Stopps zu vermeiden.
Um Verdauungsprobleme auf Reisen zu vermeiden, sollte die Prävention bereits im Vorfeld beginnen. Denn wenn man über weite Strecken, über Nacht oder auch beides reist, wird der zirkadiane Rhythmus gestört.
Der zirkadiane Rhythmus ist die natürliche Uhr des Körpers. Reguliert von ca. 20.000 verschiedenen Genen, steuert er jeden Prozess im Körper und schaltet Körperfunktionen zu bestimmten Zeiten ein und aus. Auch das Mikrobiom, also die Darmflora, folgt dieser Uhr. Der zirkadiane Rhythmus steuert den Stoffwechsel des Körpers, sodass Magensaft und Insulin zur Nahrungsverdauung ausgeschüttet werden und so Energiespeicherung und -nutzung in Gang kommen. Außerdem bestimmt der zirkadiane Rhythmus den Hormonhaushalt, der für das Schlafen und Aufwachen sorgt. Er beruht auf einer 24-Stunden-Uhr, die auf dem Aufgang und Untergang der Sonne und dem individuellen Tagesablauf (vorausgesetzt, man arbeitet tagsüber) basiert.
"Schlafmangel auf einem Nachtflug oder eine größere Verschiebung der Zeitzonen hat einen großen Einfluss auf das Verdauungssystem, da es an den täglichen Rhythmus gewöhnt ist, bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten zu verdauen und sich im Schlaf zu entspannen", so der Mikrobiomforscher Dr. Dmitry Alexeev von Atlas Biomed. "Darmbakterien arbeiten im Wechsel auf der Grundlage der gewohnten Ernährung: Wenn man regelmäßig um 8 Uhr morgens Haferflocken mit Obst und Nüssen zum Frühstück isst, dann gewöhnen sich die Bakterien daran und erwarten dies auch. Doch dann ist man plötzlich in einem Flughafen und isst um 5 Uhr morgens ein Sandwich – kein Wunder also, dass das Darmmikrobiom verwirrt ist."
Problem 2: Flugzeug-/Flughafenverpflegegung
Ratschlag des Experten: Nehmen Sie Ihr eigenes, ballaststoffreiches Essen mit an Bord. Wenn Sie am Flughafen oder im Flugzeug die Wahl haben, dann bestellen Sie einen Salat. Packen Sie sich zusätzlich gesunde Snacks wie frisches Obst und Nüsse ein. Und vergessen Sie nicht zu trinken!
Wenn man im Urlaubsmodus ist, möchte man diesen Moment gebührend feiern – oftmals spielen dabei Alkohol und Junk Food eine entscheidende Rolle. Schlechte Essgewohnheiten an Flughäfen sind für die Verdauung und den Urlaubsstart jedoch nicht gerade förderlich. Und so geht es im Flugzeug meistens weiter. Die Verpflegung an Bord ist oftmals von geringer Qualität und dabei reich an Salz, Fett und Zucker. Zudem wird das Essen zu Zeiten serviert, die dem Zeitplan des Flugzeugs entsprechen, nicht dem persönlichen Rhythmus des Körpers.
"Die Kombination aus Flughafen- und Flugzeugessen und Jetlag erzeugt eine Kombination, die perfekt für Blähungen und Verdauungsprobleme ist. Die meisten im Flugzeug verfügbaren Lebensmittel enthalten viel raffinierten Zucker, der für opportunistische Bakterien sehr attraktiv ist (nützliche Bakterien bevorzugen Ballaststoffe). Dabei wird man nie den Zuckergehalt der angebotenen Lebensmittel kennen – weshalb man leicht die empfohlene Grenze überschreitet und die Darmbakterien eine große Party im Darm feiern, den Einfachzucker verzehren und sich vermehren", so der Mikrobiom-Experte Dr. Dmitry Alexeev. "Wenn sich opportunistische Bakterien im Darm vermehren, produzieren sie Gase und verändern die Wasseraufnahme des Darms. Dies kann zu Durchfall führen, womit der Körper auf die ungewöhnlich übermäßige Vermehrung von Bakterien reagiert."
Problem 3: Bakterien und Viren in der Umgebung
Ratschlag des Experten: Nehmen Sie eine Kochsalzlösung als Nasenspray mit (nicht medikamentös) und verwenden Sie diese regelmäßig. Die Luft in Flugzeugen ist sehr trocken, weshalb die Schleimhäute in Mund und Nase austrocknen können. Diese sind Teil der ersten Abwehrlinie Ihres Körpers gegen über die Luft übertragbare Krankheitserreger wie Infektionen und Viren.
Auf Reisen ist man Keimen permanent ausgesetzt. Dies fängt am Flughafen an, wo täglich tausende Passagiere aus ganzer Welt zusammenkommen. Und im Flugzeug geht es weiter: Auf engstem Raum kommt man mit Keimen von Mitreisenden in Kontakt. Der verminderte Druck im Flugzeug begünstigt zudem Blähungen.
"Auf Reisen begegnet man vielen Menschen aus verschiedenen Nationen und Regionen, und der Körper muss dementsprechend auch gegen unbekannte Keime kämpfen. Einige Menschen tragen sogar Gesichtsmasken, um Infektionen zu verhindern. Im Normalfall sind die aber nicht nötig – es sein denn, das eigene Immunsystem ist geschwächt und man ist für Keime besonders anfällig. In Anbetracht der Vielzahl an möglichen Erregern ist gute Hygiene auf Reisen jedoch sehr wichtig. Man sollte sich unbedingt regelmäßig die Hände waschen. Zudem sind ätherische Öle, wie Teebaumöl, für die Handhygiene empfehlenswert, denn sie wirken antibakteriell und mindern die Ausbreitung von Bakterien. Weiterhin ist es ratsam, sich so viele Ruhephasen wie möglich einzurichten und abrupte Temperaturschwankungen zu vermeiden. Das bedeutet, im Hotelzimmer möglichst auf die Klimaanlage zu verzichten und sich entsprechend den äußeren Wetterbedingungen zu kleiden, wenn man das Flugzeug verlässt."
Problem 4: Wasserhaushalt
Ratschlag des Experten: Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Um Ihre Reise nach der Landung mit maximalem Vergnügen zu beginnen, essen Sie morgens eine ordentliche Mahlzeit mit viel Ballaststoffen und vermeiden Sie Alkohol (zumindest bis zum Erreichen Ihres Ziels).
Hydratation ist auf Reisen ein sehr wichtiger Faktor. Doch an der Sicherheitskontrolle geht es schon los: Man muss seine Getränke abgeben und entscheidet sich dann auf der anderen Seite oder im Flugzeug vielleicht doch für alkoholische Getränke statt Wasser. Dabei dehydriert Alkoholkonsum den Körper, vor allem weil man auch öfters auf Toilette muss. Zudem birgt der Gang dahin die Gefahr, neue Keime aufzuschnappen. Wenn der Körper bemerkt, dass er viel Wasser verliert, versucht er die verbleibende Flüssigkeit außerdem zu horten, was wiederum zu Blähungen führt.
Dr. Dmitry Alexeev dazu: "Hydratation ist wichtig, wenn es um Reisen und die Unterstützung des Immunsystems geht. Gleichzeitig haben Veränderungen des Luftdrucks Einfluss auf den Wasserhaushalt zwischen den Geweben. Das kann zu Blähungen wie auch zu wässrigem Stuhl führen. Deshalb sollte man darauf achten, dass man beim Frühstück genügend Ballaststoffe zu sich nimmt (Haferflocken sind eine gute Option), da diese zusätzliches Wasser im Darm absorbieren können. Auf diese Weise kann man Durchfall vorbeugen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Alkohol sich negativ auf den Wasserhaushalt des Körpers auswirkt. Daher sollte man versuchen, sich im Flugzeug zu bewegen oder sich zu dehnen, besonders bei Flügen über zwei Stunden, um Lymphe – die hilft, Giftstoffe und Abfallprodukte zu entfernen – und Wasser in Bewegung zu setzen. So sollte man sich am Flughafen anstelle von Rolltreppen und Rollsteigen fürs Gehen und Treppen entscheiden."
Problem 5: Stress
Ratschlag des Experten: Bringen Sie Kopfhörer, ein gutes Buch oder eine Meditations-App mit – was auch immer Ihnen hilft sich zu entspannen. Unterstützen Sie zudem Ihr Darm-Mikrobiom und Milchsäurebakterien bei der Stressbewältigung mit Joghurt, Kefir oder probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke.
Die Vorbereitungen für den Urlaub sind meistens mit Stress verbunden: Was packt man ein? Wie kommt man zum Flughafen? Und wann muss man aufbrechen? Dabei beeinflusst Stress die nützlichen Bakterien im Darm, verlangsamt die Verdauung und wirkt sich negativ auf die Stimmung aus.
Deshalb ist es wichtig, alle potenziellen Risiken von Stress während der Reise zu minimieren. Das heißt: viele Ballaststoffe zu sich nehmen, viel Wasser trinken, auf Alkohol verzichten – und zusätzliche Maßnahmen zur persönlichen Entspannung ergreifen.
Dr. Dmitry Alexeev verrät, wie man Stress beim Reisen vermeiden kann: "Man sollte mit leichtem Gepäck reisen. Dies bezieht sich nicht nur auf den Koffer. Leicht zu reisen bedeutet, vor dem Flug leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Man sollte sogar eine kleinere Portion als üblich essen und schwerere Lebensmittel wie Fleisch und Fette vermeiden. Darüber hinaus sollte man rechtzeitig am Flughafen ankommen, um Stresssituationen zu vermeiden, wenn es bei der Sicherheitskontrolle doch etwas länger dauert als gedacht. Bei Stress steigen nämlich die Kortisol-Werte, die sich negativ auf die nützlichen Milchsäurebakterien im Darm auswirken."
