Was du fütterst, wächst... Zucker und das Mikrobiom

Inzwischen hat sich herumgesprochen, dass raffinierter Zucker nicht gesund für uns ist. Und obwohl der Zuckerkonsum nachweislich zu Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, nichtalkoholischer Fettleber und Karies beiträgt, ist Zucker immer noch überall und wir essen viel zu viel davon. [1][2][3][4]

Im Jahr 2020/21 haben die Deutschen durchschnittlich 95 Gramm Zucker pro Tag verzehrt, was 34,7 kg pro Person und Jahr entspricht[5]. Laut WHO sollte industrieller Zucker weniger als 10 %, besser 5 %, der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Das wären etwa 50 g bzw. 25 g pro Tag.[6] Zum Vergleich: Eine 100 g Tafel Milchschokolade enthält bereits 56 g Zucker.

Wie Zucker das Mikrobiom beeinflusst

Ein großer Teil unserer westlichen Ernährung besteht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt, die das Darmmikrobiom verändern. [7][8] Einige Zucker werden bereits im Dünndarm verarbeitet. Andere jedoch gelangen in den Dickdarm, wo sie die "schlechten" Bakterien füttern und ihnen helfen, sich zu vermehren und die "guten" Bakterien zu verdrängen.

Im Gegensatz dazu werden komplexe Polysaccharide - besser bekannt als "Ballaststoffe" - im Dünndarm nicht verdaut. Diese für Mikroorganismen zugänglichen Kohlenhydrate (MAC) wandern in den Dickdarm, wo sie nützliche Mikroben ernähren und dadurch unterstützen. Das Problem ist, dass die westliche Ernährung sehr arm an Ballaststoffen ist. Das bedeutet, dass die guten Mikroben nicht genug Energie erhalten, um essenzielle Verbindungen wie Vitamine, Aminosäuren und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat zu produzieren, die die Gesundheit von Darm und Gehirn fördern, indem sie Entzündungen verringern und die Darmschleimhaut schützen. [9][10]

Eine Ernährung mit niedrigem MAC-Gehalt verringert die mikrobielle Vielfalt,[11] was zu einer Dysbiose führen kann, die zu einem "undichten Darm" führen kann. Ein Zustand, der es schädlichen Substanzen ermöglicht, die hyperpermeable Darmwand zu passieren. Wenn sie in die Blutbahn gelangen, können sie eine Entzündungsreaktion und Krankheitsprozesse auslösen.

Wie man die guten Mikroben unterstützt

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert das Wachstum von Mikroben, die Ballaststoffe abbauen und in SCFAs umwandeln. Wie die Spezies Bacteroides thetaiotaomicron, die mit schlanken und gesunden Menschen in Verbindung gebracht wird.[12] Ballaststoffe helfen nachweislich auch bei Verstopfung, Reizdarmsyndrom,[13] Morbus Crohn[14] und Gewichtsreduktion.

Je mehr Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln wie Beeren, Äpfeln, Bananen, Avocados, Karotten, Kreuzblütlern, Hafer, Hülsenfrüchten und Flohsamen in unsere Ernährung aufgenommen werden, desto mehr unterstützen wir die Mikroben, die uns unterstützen. Ein kleines Wort der Warnung: Je nach Zustand des Mikrobioms sollte die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert werden, da sie anfangs zu Blähungen und Völlegefühl führen kann.

Wenn wir die negativen Auswirkungen des Zuckers auf unsere kleinen Freunde erkennen, fällt es uns leichter, auf zuckerhaltige Verlockungen zu verzichten. Wenn Sie also das nächste Mal vor der Entscheidung stehen, sich für einen Keks oder eine Karotte zu entscheiden, überlegen Sie, welche Mikroben Sie füttern wollen...