10 Tipps für ein gesundes Hautmikrobiom

Bei dem bekannten Sprichwort „Schönheit kommt von innen“ handelt es sich wie wir wissen um eine Anspielung auf die Persönlichkeit und Werte einer Person. Aber was wäre, wenn Schönheit durch weitere innere Faktoren beeinflusst werden würde und gleichzeitig nicht nur von innen käme?!

Die Haut stellt als unser größtes Organ die Grenze und Schutzbarriere zwischen unserem Inneren und der Außenwelt dar. In diesem Artikel gehen wir das Thema gesundes Hautmikrobiom daher sowohl von innen als auch von außen an und geben euch 10 Tipps, wie ihr euch bestmöglich um euer Hautmikrobiom kümmern könnt. Bevor wir mit den Dos und Don’ts loslegen, klären wir zunächst, was ein gesundes Hautmikrobiom überhaupt ist.

Als Hautmikrobiom bezeichnen wir alle Mikroorganismen, die in und auf unserer Haut leben und essentielle Aufgaben für unsere Hautgesundheit übernehmen. Das Hautmikrobiom ist gesund, wenn die Mikroben harmonisch miteinander leben und arbeiten. Gerät das natürliche mikrobielle Gleichgewicht aus der Balance, entsteht eine sogenannte Dysbiose, die mit Problemen wie Neurodermitis, Ekzeme, Schuppen oder Akne in Zusammenhang steht. Um dies zu verhindern, folgen nun 10 Tipps:

1. Was steckt drin? Inhaltsstoffe beachten!

Verwendet schonende Produkte, die euer Hautmikrobiom nicht beinträchtigen. Die Haut zu reinigen, bedeutete nicht, sie zu sterilisieren. Zur Entfernung von Unreinheiten und Schmutz braucht es keine Wirkstoffe, die das Leben auf dem Gesicht dem Erdboden gleichmacht. Vermeidet daher antibakterielle Inhaltsstoffe und aggressive Komponenten und checkt die Inhaltsstoffe der Produkte, die ihr verwenden wollt. Als Faustregel gilt: Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser.

Einige schädliche Substanzen die vermieden werden sollten sind u. a. Sodium Lauryl Sulfate (SLS), Phthalate, Triclosan, Formaldehyd, Aluminiumsalze, Tenside, und Emulgatoren. Beachtet, dass diese Stoffe unter verschiedenen Namen auf der Verpackung aufgeführt werden.

Hilfe gefällig? Wir haben schon zahlreiche Produkte auf ihre Mikrobiom-Freundlichkeit für euch getestet.

2. Keine harten Peelings

Für die Reinigung verwenden viele Menschen harte Peelings. Diese beschädigen jedoch die Hautbarriere und erleichtern schädlichen Keimen und Schadstoffen den Eintritt. Zur Entfernung alter Hautschüppchen eignen sich besser Trockenbürsten für Körper oder Gesicht. Sie massieren die Haut sanft und regen gleichzeitig die Durchblutung an. Idealerweise kann man generell auf Peelings verzichten, da die abgestorbenen Zellen die Haut schützen und als Nahrung für das Hautmikrobiom dienen.

Achtet bei der Reinigung eurer Haut zudem darauf, kein heißes Wasser zu verwenden, das den Talg auf der Haut (= Nahrung für die Mikroben) wegschmelzen lässt, eure Haut austrocknet und euer Mikrobiom zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen kann.

3. Sonne? JEIN!

Sonnenlicht ist absolut essentiell für unsere Gesundheit und stellt einen wichtigen Faktor für die Produktion von Vitamin D, die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Augengesundheit und einen balancierten Hormonhaushalt dar. Allerdings sollten wir darauf achten, zur richtigen Zeit die Sonne zu genießen und nicht in der Mittagssonne zu „schmoren“. Die UV-Strahlen der Sonne können unsere Haut übermäßig belasten und dazu führen, dass sie „verbrennt“ oder vorzeitig altert. Auch sollte der individuelle Hauttyp berücksichtigt werden, wenn es darum geht, wie lange wir uns in der Sonne aufhalten. [1, 2]

Ein gesundes Mikrobiom kann auch ein Sonnenschutz sein. Zum Beispiel synthetisiert die Hefe Malassezia furfur, ein Mitglied des Hautmikrobioms, den UV-Filter Pityriacitrin. [3, 4]

Durch übermäßiges Sonnenbaden entstehen jedoch freie Radikale im Körper, die oxidativen Stress auslösen können. Neben einem gesunden Umgang mit der Sonne, gibt es noch weitere Wege, oxidativen Stress im Körper zu minimieren. Mehr dazu in den folgenden Punkten.

4. Nahrung für die Haut

Nicht nur die Mikroben in und auf der Haut beeinflussen die Gesundheit unseres Hautmikrobioms. Auch das Darmmikrobiom spielt dabei eine zentrale Rolle. Daher ist es wichtig, die Darmmikroben mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen, um gesund zu sein und ihre Aufgaben optimal auszuführen.

Das bedeutet: Vermeidet verarbeitete Nahrungsmittel wie Fast Food, industriellen Zucker sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Auch der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten kann dem Mikrobiom schaden, da sie den Körper übersäuern und so entzündliche Prozesse bedingen können, die wiederum Hauterkrankungen zur Folge haben können. [5-7]

Am besten nährt ihr euer Darmmikrobiom mit frischen und abwechslungseichen Lebensmitteln. So erhaltet ihr die nötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die ihr für ein gesundes Mikrobiom braucht. Für die Hautgesundheit besonders hilfreich sind auch Gewürze und Kräuter wie Kurkuma [8], Nelke und Basilikum sowie essentielle Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Diese finden sich zum Beispiel in Nüssen, Leinsamen, Kokosöl und nativem Olivenöl. Achtet stets auf die bestmögliche Qualität und Frische.

5. Prä- und Probiotika

Prä- und Probiotika können zur Unterstützung der Gesundheit des Darmmikrobioms beitragen. Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen, die wir zum Beispiel in Kapselform einnehmen und so unser Mikrobiom mit bestimmten Bakterienstämmen versorgen und stärken können. Jedoch gibt es bislang nur wenig gute Präparate.

Bei Präbiotika handelt es sich um für den Menschen unverdauliche Ballaststoffe, die jedoch unsere Darmmikroben nähren und so ihr Wachstum und ihre Aktivität fördern. Wir finden sie unter anderem in Chicorée, Schwarzwurzeln und Topinambur. Letztendlich können wir alle pflanzlichen Lebensmittel als Präbiotika bezeichnen, da sie die „guten“ Darmbakterien füttern und gedeihen lassen.

6. Mikronährstoffe

Erinnert ihr euch noch an den oben besprochenen oxidativen Stress? Um die freien Radikale unschädlich zu machen, müssen wir deren Gegenspieler – sogenannte Antioxidantien – in ausreichendem Maß über die Nahrung aufnehmen. Hierzu zählen Vitamin C, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Beta-Carotin), Selen und Zink.

Weitere Mikronährstoffe, die besonders wichtig für die Haut sind: Vitamin A, die B Vitamine (vor allem B3, B6, B7), Vitamin D und Vitamin K.

7. Wasser, Marsch!

Wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für unsere (Haut-) Gesundheit ist, ist allgemein bekannt. Aber auch hier geht es nicht nur um die Produkte, die wir für die Hautpflege verwenden, sondern auch um unsere generelle Wasseraufnahme. Achtet daher darauf, ausreichend frisches, stilles, unbehandeltes Wasser zu trinken.

Wie viel? Faustregel: Teilt euer Körpergewicht durch 32. Das Ergebnis gibt euch einen guten Indikator dafür, wie viele Liter frisches Wasser ihr täglich mindestens braucht. Wer 60 kg wiegt, sollte mindestens 1,9 Liter Wasser pro Tag trinken. Kräutertees sind auch eine gute Option.

Aber Achtung: Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Kaffee trägt zur Übersäuerung des Körpers bei (s. Punkt 4), was zur Folge hat, dass unser Wasserbedarf mit jeder Tasse Kaffee steigt.

8. Entgiftung ankurbeln

Neben der Leber, dem Darm, der Lunge und den Nieren ist die Haut eines der fünf Entgiftungsorgane des Körpers. Das bedeutet, dass wir Giftstoffe über die Haut ausscheiden. Folgende Punkte unterstützen den Entgiftungsprozess: ein Glas warmes Zitronenwasser am Morgen trinken, Trockenbürsten (s. Punkt 2), Saunabesuch, Anregung des Lymphflusses durch Bewegung oder Massage.

Darüber hinaus sollte die Aufnahme von Giftstoffen über Nahrung, Wasser und Luft bestmöglich vermieden werden. Dazu gehören auch die Kleidung und alles, was mit der Haut in Kontakt kommt – zum Beispiel Waschmittel und andere Haushaltsprodukte.

9. Stress less

Jeder kennt sie, die Stressreaktion. Eine natürliche, überlebenswichtige Funktion des Körpers, die uns helfen soll, einer wahrgenommenen Bedrohung zu entkommen. Die dabei ausgeschütteten Hormone wie Cortisol und Adrenalin geben uns Energie, den Stressor zu bekämpfen oder zu fliehen. Sie beeinflussen neben unserer allgemeinen Gesundheit, wie u. a. Herzkreislauf-, Verdauungs- und Immunsystem, auch unsere Haut und Haare [9, 10]. Cortisol steigert u. a. die Talgproduktion der Haut, was zur Verstopfung der Poren beitragen kann. Zudem kann Stress bereits bestehende Entzündungen im Körper weiter anfachen – auch bei Hauterkrankungen wie Ekzemen oder Psoriasis.

Da chronischer Stress, sei er privater oder beruflicher Art, unserer Gesundheit schadet, ist es wichtig, den Stresspegel zu reduzieren und zu lernen, Stress zu managen. Dabei helfen u. a. regelmäßige Bewegung, Pausen einlegen, "Me Time", Entspannungs- und Atemübungen, Yoga, ausreichender Schlaf sowie ein unterstützendes Umfeld.

10. Hautkontakt und Berührungen

Apropos Stressmanagement… Wusstet ihr, dass Körperkontakt und Streicheln wunderbar für unsere Gesundheit sind? Studien zeigen, dass Hautkontakt unter anderem Stress senken, das Immunsystem stärken, bestimmte Zentren des Gehirns aktivieren sowie Schmerz reduzieren kann. Außerdem zeigen sich Vorteile für das Herzkreislaufsystem sowie eine Reduktion der Entzündungslevel im Körper. Beides wirkt sich positiv auf die Hautgesundheit aus. [11-14]

Wer hätte gedacht, dass das Kuscheln mit geliebten Menschen, einem Haustier oder eine Massage gut für die Hautgesundheit sein könnten?!

Mithilfe dieser 10 Tipps könnt ihr nun eine auf euch und eure Haut abgestimmte Routine entwickeln, um euch täglich bestmöglich um euer Hautmikrobiom zu kümmern. Viel Spaß!

Quellen / Referenzen: